「空腹」こそ最強のクスリ を読んで16時間断食を辞めた３つの理由

ここ最近16時間断食という健康法が話題となりダイエットとしても有効という話を聞きます。

私は2022年9月に参加しているコミュニティのオフ会で16時間断食を知り見よう見まねで始めてみました。

１６時間断食を始めるのと同時に本当に有効なのか、健康に問題ないのかについても書籍での勉強を開始したのですが、その中で16時間断食を紹介した「「空腹」こそ最強のクスリ」という本 に出会いました。

本書のテーマ

というもので直接的にはダイエットについて記載されている書籍ではありません。

しかし１６時間断食がどういったものなのか知るという事で本書を手に取りました。

１６時間断食をざっくり説明

本書では体に入った食べ物が体内でどのように分解、吸収されるのかが時系列で説明されており内臓脂肪として溜まってしまうメカニズム、また分解の原理についてとても分かりやすく記載されています。

しかし内容を読んで自分なりに理解したうえで私は16時間断食を中止する事にしたのですが実際に１１日間試してみた感想と中止に至った理由について３つの理由に分けてお伝えしてみたいと思います。

【結論】今の私には16時間ダイエットは適しておらず適切な量を３食で食べる方が合っている

16時間断食の内容

私は本書を参考に１６時間断食（朝食抜き）を下記のスタイルで１１日間行いました。

ちなみに１６時間断食をで得られた効果は以下の通りです。

体重変化　

87.8kg　→　86.7kg (-1.1kg)

体調変化

• ベルト穴がひとつ分小さくなった。
• 胃腸の調子（特に便通）が大幅に改善した。

16時間断食をやってみた感想

正直朝食を抜く事はそれほど苦ではありませんでした。
特に仕事中は業務に集中しているので空腹についてはあまり意識することはありませんでした。
休日でも慣れてきた事もあるのか特段苦にならず耐えられないような空腹感に襲われる事も無かったです。

個人的にはダイエット効果より胃腸の調子向上には驚きました。これまでとは明らかに便の状態が良くなりました。

続けようと思えばこのまま継続することもできたのですが本書で学ぶうちに１６時間断食を継続するより３食の食事を採り健康的に痩せたい、と思うようになり16時間断食を中止しました。

本書の目的に反する結果となってしまった理由を以下にまとめてみました。

【理由１】1食抜かして断食を行う必要性を感じなかった

本書で現代人は１日３回食事を採る事で食べ過ぎとなり身体にダメージを与えているという前提で書かれています。

一日 ３ 回 食事をとると、あとで詳しくお話しするように
・胃腸をはじめ、内臓が十分に休むことができず、疲弊してしまう。
・体内で炎症が起きやすい。
・「食べすぎ」を招き、肥満になりやすい。
・高血糖 になり やすい。
・老化 が 進み やすい。

「空腹」こそ最強のクスリ｜青木 厚

これらの対応策として16時間断食が提案され、1日3食の食事では常に体内で消化と吸収が行われており内臓が十分な休息を取る事ができず、内臓が日へする事で様々な不調が現れるとされています。

本書では体に入った食べ物が体内でどのように分解、吸収されるのかが時系列で説明されており内臓脂肪として溜まってしまうメカニズムと分解の原理についてとても分かりやすく記載されています。

本書を読んだ私はこれまで自分がいかに無頓着に身体の負担となる食べ方をしていたか知ることができました。

確かに私は早食いで一度に食べる量も通常の人より多いと思います。

本書を読んだことでまずはこの多すぎる食事量をを正し、適切な量を身体に覚えさせる必要があるのではないかと考えました。

食べ過ぎが悪であるなら食べ過ぎないコントール力を身に付けたい、というシンプルな考えです。

また胃腸を休める事が必要なのであれば一回の食事量を減らして消化にかかる時間を減らし内容を見直して消化の良いものを採る事が重要であると思ったのです。

やはり最初のうちは、空腹の時間が終わったとたん、ご飯や麺類、パンなど、糖質の多いものや甘いもの、牛肉などを食べたくなる人もいるでしょう。
しかし、身体が慣れ、「空腹力」が鍛えられれば、少しずつそのような「ドカ食い」をすることはなくなっていくはずです。

「空腹」こそ最強のクスリ｜青木 厚

と記載がありますがドカ食いをしなくなる根拠は記載がなく、16時間断食を行う事でドカ食いをしなくなるという考え方に違和感を感じました。

【理由２】血糖値スパイクによる体調変化のデメリットに対する説明がない

人は食事をした後に血糖値が上昇ししばらくするとなだらかに下降していきますが、食事のとり方や体内の状況によっては食事後に血糖値が急上昇と急下降する「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が発生することがあります。

血糖値スパイクが起こると急激な眠気や体調不良が起こることがあり、私は以前から食後に耐えられない睡魔に襲われることに悩みを持っていました。検査をした訳ではないので断定はできませんが、私はまさに血糖値スパイクによる症状に見舞われていたのではないかとか考えています。

また血糖値スパイクは糖尿病のきっかけになったりと注意が必要な状況ですが本書では血糖値スパイクに対する具体的な説明や対策については記載されていません。（そもそも血糖値スパイクという言葉も出てこないです。）

別書になりますが下記のように記載されています。

「血糖値スパイク」は食事の仕方で予防できる
～中略～
予防のカギは、毎日の食生活です。まず3食をしっかりと食べる事。食事の間隔はできるだけ均等にすること。

名医が教える！血糖値コントロール２７の新常識｜［監修］医学博士 片山隆司|笠倉出版社

私の悩みを改善するためには血糖値スパイクにならないように食事量と内容のコントロールが重要であると判断しました。

【理由３】オートファジーが16時間後に活性化するという根拠が不明瞭

本書では16時間にこだわる理由として「オートファジー」が活発化する事を理由に挙げています。

オートファジーとは身体を作っている約６０兆もの細胞が自ら新しく生まれ変わる仕組みで飢餓状態になると活性化するとされています。この飢餓状態に入る時間を１６時間としています。

具体的には、最後にものを食べてから16 時間ほど経過しなければ、オートファジーは活発化しません。つまり、空腹の時間を作らない限り、オートファジーによって細胞を生まれ変わらせることはできない のです。

～中略～

オート ファジーには、がんや糖尿病をはじめとする生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症などの予防効果や、肌や筋肉などの老化防止の効果があると考えられています。

「空腹」こそ最強のクスリ｜青木 厚

劣化した細胞が生まれ変わる事によって新鮮な細胞の活動が活発になり不要な老廃物も排出され上記引用のようなメリットを享受できるとされています。

こう見ると非常に素晴らしい身体の神秘のようなものを感じますが、私はどうしても

飢餓状態＝１６時間必要

という考え方はかなり極端に感じてしまい、１回あたりの食事量を減らすことで１６時間より少ない時間でこのオートファジー状態に持っていく事も可能なのではないかと考えています。

1回の食事量を見直し3回の食事でダイエットを継続する

上記の理由から私は１６時間断食ではなく３食の食事をコントロールした方法で下記のスタイルでのダイエットを継続しています。

主食の糖質量を計算してみたのですがいかに自分がこれまで食べ過ぎていたのかよくわかりました。

ダイエットを開始する前の主食糖質量

	主食	糖質量
朝食	食パン(6枚切)2枚	約54g
昼食	白米（自作の弁当）約300g	約100g
夕食	白米約300g（子供の食べ残し含め)	約100g
合計		約254g

ダイエット開始後、現在の主食糖質量

	主食	糖質量
朝食	食パン(6枚切)1枚	約27g
昼食	白米(自作の弁当)約200G	約67g
夕食	白米約100g（子供の食べ残しは食べない）	約33g
合計		約127g

あくまで主食のみの計算となりますが見てわかる通り少し意識するだけでおおよそ半減することが出来る事がわかります。

本書では一日の糖質摂取量の目安は170gとされており、この目標値もクリア可能なのではないかと考えています。

また食事の際には野菜（食物繊維）を意識的に摂取し野菜からから食べるベジファーストを徹底することで胃の中に食物繊維の網を張り、後から入ってきた糖を絡めとる効果が期待できます。

これで血糖値スパイクを抑えて体重も減らす事を目標に現在もダイエット継続中です。

まとめ

私は今まで４０年間、体内に食べ物が吸収される仕組みや原理を意識せずに生きてきました。

これまで行ってきたダイエットもなんとなく食事制限や運動をして一時痩せてリバウンドする、を繰り返していました。

本書で脂肪の吸収と分解のメカニズム、適切な食事について詳しく知ることで自分の食生活を適正に近づけて健康的な身体を手に入れたいと思うようになり、

本書のおかげで健康への意識が一気に向上しました。

１６時間断食を行う、行わないは別として健康的な身体を手に入れるきっかけとしておすすめしたい本です。

ちなみに１６時間断食を元にしたダイエット体験記も発行されておりこちらは１６時間断食を元にダイエットを行い９８キロから５８キロまで痩せた方の実体験が書かれたものとなっています。